せっかくカフェに来て作業をしようと思ったのに眠くて捗らない、今すぐ眠気を覚まして集中して勉強したい！そんな方に、理工学修士の筆者が体の仕組みにもとづいた５つの眠気覚まし方法をご紹介します！自分に合う眠気覚まし方法を見つけて有意義な時間を過ごしましょう！
昼間なのになぜ眠くなる？
眠気や睡眠の仕組みは、実は今でも研究が続けられている分野なんです。現在提唱されている仮設「ツー・プロセス・モデル」によると、眠くなる理由は２つに分けられます。
①睡眠圧の蓄積
②体内時計の作用
それぞれについて簡単に説明します！
眠くなる理由①：睡眠圧の蓄積
「睡眠圧」とはいわゆる眠気のことです。（医学上の概念であり、実体があるものではありません。）
人が起きている間は睡眠圧が蓄積されていき、あるタイミングで睡眠に入ります。睡眠中は睡眠圧が徐々に減少していき、大人の場合は８時間ほどで解消されます。この睡眠圧のはたらきは、よく砂時計やししおどしに例えられます。
眠くなる理由②：体内時計の作用
「体内時計」は聞いたことがある方も多いと思います。睡眠圧の蓄積状況には関係なく眠気を発生させるもので、およそ２４時間周期で眠気が強くなるようになっています。眠気が強くなるタイミングは、その人の生活周期によって異なります。海外旅行などで起こる時差ボケも、この体内時計によるものです。
【今すぐ使える】眠気覚まし方法５選
眠気覚ましに効果がある５つの方法をご紹介します。人の体の仕組みにもとづき、なぜ眠気を覚ます効果があるのかを合わせてご説明していきます。筆者の経験をもとに効果度をランク付けをしていますので参考にご覧ください！
①［効果★★★］仮眠をとる
これを見てがっかりされた方もいらっしゃるかもしれません。「都合よく仮眠なんて取れないよ！」という方も多いですよね。しかし眠気に襲われたときは、眠気のメカニズムからしても仮眠をとるのが１番です。②番以降で他の方法もご紹介していますのでご安心ください。
ここではより効果的な仮眠の取り方をご紹介します！
＜効果的な仮眠の取り方＞仮眠は１５分まで
仮眠は１５分程度に収めるのがよいと言われています。入眠直後はノンレム睡眠という睡眠状態に入ります。ノンレム睡眠は４段階に分けられており、始めは浅い眠りのステージ１、その後徐々に深い眠りのステージ２、３と変化していきます。
入眠から２０～３０分後に始まるステージ３は眠りが深いため、かえって起きた時に目覚めが悪くなってしまいます。そのため、仮眠はステージ２までに収まる１５分程度がよいというわけです。
②［効果★★★］室温を下げる（または衣類を調整する）
室温を下げたり、上着を脱いだりして体感温度を下げることで眠気をやわらげることができます。筆者のオススメは足元を涼しくする方法です。寒い時期でも勉強をするときは靴下やスリッパを履かず足元を冷やすことで眠気を感じづらくなります。この方法には受験勉強や試験勉強のときにかなりお世話になりましたので、ぜひ一度お試しください。
体感温度を下げると眠気が緩和する理由
人間は、周りの温度によらず体温を一定に保とうとする恒温動物です。体温を一定に保つため、体が感じる温度に応じて「深部体温」と呼ばれる体の内部の温度を調整する仕組みになっています。
恒温動物の体温調整
・体感温度が高いとき ⇒ 深部体温を下げる
・体感温度が低いとき ⇒ 深部体温を上げる
深部体温が下がると人は眠気を感じるようになっています。室温を下げたり服を脱いだりすることは体感温度を下げることになるため、深部体温が上がり眠気が緩和されるのです。
（寒い時期は、体を冷やしすぎて風邪を引かないよう加減には気をつけてくださいね。）
③［効果★★☆］換気する
窓やドアを開けて換気をすると、室内の二酸化炭素濃度が下がることで眠気が軽減されます。一部の研究で、二酸化炭素濃度と眠気や集中力の関係が認められています。
換気が悪く混み合った室内では、しばしば眠気に襲われることは、誰もが経験しています。この眠気は、室内の高くなった二酸化炭素によって引き起こされていると言われています
金瑞年ら「日中の眠気と脳波に対する二酸化炭素の効果：頻度主義的解析とベイズ的解析による複合的アプローチ」（Indoor Air誌掲載）
締め切った部屋では人の呼吸によって二酸化炭素濃度が徐々に上昇していきます。定期的な換気は人にとって快適な空気を作り、眠気防止に有効な手段なのです。
涼しい季節であれば②で紹介した「室温を下げる」ことにもなりますので、ダブル効果で眠気の解消が期待できます！
④［効果★★☆］カフェインを摂取する
コーヒーなどカフェインが含まれる飲食物を摂取することで眠気が覚めるのは皆さんもご存知ですよね。一方でカフェインによる眠気覚まし効果は個人差もあるようです。（筆者は効果をあまり強く感じられないタイプです…）
ここでは、カフェインの効果を最大限に引き出すためのカフェインの摂取方法をご紹介します。
カフェインが効果を発揮するのは３０分後から！
コーヒーなどを飲んだ後、カフェインは血液中に取り込まれ体内を循環することで覚醒効果を発揮します。カフェインの血中濃度は摂取後約３０分でピークに達することがわかっています。
（すなわち、カフェイン摂取による眠気覚ましには即効性がない点に注意が必要です！）
作業を始める３０分前、たとえば眠気覚ましのための仮眠の前にカフェインを摂取すれば、効率的に眠気覚ましの効果を得られることになります。
集中して作業や勉強に取り組みたいときは、時間を逆算してカフェインを摂取するよう工夫してみてください！
⑤［効果★☆☆］ガムを噛む
ガムなどを噛むことによる咀嚼行為は脳に刺激を与えることで覚醒させる効果があると言われています。お店にも様々な眠気覚ましガムが販売されており、強い味の刺激によって目を覚まそうとするものもあります。
筆者の経験ではガムの眠気覚まし効果は一時的なものという印象です。本記事では、体の仕組みにもとづき、よりしっかりとした効果が期待できる①〜④の方法がオススメです！
まとめ
体の仕組みにもとづいた眠気覚まし効果が期待できる方法を５つご紹介しました。
①［効果★★★］仮眠をとる
②［効果★★★］室温を下げる（または衣類を調整）
③［効果★★☆］換気する
④［効果★★☆］カフェインを摂取する
⑤［効果★☆☆］ガムを噛む
カフェインをはじめ効果の感じ方は人それぞれですので、この記事をきっかけにご自分にあった眠気覚まし方法が見つかると嬉しいです。ここぞというときに眠気を解消し、作業や勉強の効率を上げることで充実した時間を過ごしましょう！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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